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スタミナ向上
| 2004/12/17
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スタミナを付けるには、通常有酸素性トレーニングを行なう。有酸素性トレーニングには次の３つのタイプがある。
第１に、低強度のトレーニング。１５分以上のやや息の上がる程度の運動。６５％最大心拍数（１３０拍）。［※カッコ内は、最大心拍数が２００拍の選手の場合である。以下同様。］
低強度のトレーニングは、疲労回復を促したり、体脂肪を減らす効果がある。試合の翌日や厳しいトレーニングの後に取り入れると、何もしなかった場合よりも、筋肉から乳酸がより早く除去されて、疲労回復に役立つ。又、低強度の運動は、エネルギー源として脂肪が使われ易いので、体脂肪が減って身軽になり、スタミナが向上する。
１５分以上休まずに行なう。スピードは途中で変えても構わない。平均で心拍数が１３０拍前後あればＯＫである。
第２に、中強度のトレーニング。５分～２０分のかなり息の上がる運動。７５％～８５％最大心拍数（１５０～１７０拍）。
中強度のトレーニングは、筋肉が酸素を取り込む能力の向上を狙う。この能力が上がると、乳酸が出にくくなり、スタミナが向上する。
インタバール形式のトレーニングが良い。例えば、３～１０分のランニングを休憩を挟みながら３～５本行なう。スピードは変えても構わないし、休憩はジョギングでも良い。
第３に、高強度のトレーニング。１分～５分非常にきつい運動。９０％最大心拍数（１８０拍以上）。
肺や心臓等が総合的に刺激されて、酸素を肺から筋肉まで運ぶ能力が上がり、スタミナが向上する。スピードの持久性向上を目的とした無酸素性トレーニングと重なる部分がある。
インターバル形式のトレーニングが良い。例えば、グランド２周（６００ｍ～８００ｍ）を９０秒から３分で走り、６０秒から５分の休憩を挟みながら５～１０本繰り返す(休憩時間は走能力に合わせて柔軟に変更する）。
以上、何れも個人で行なえるトレーニングである。スタミナを高めようとする有酸素性トレーニング等は、「個別性の原則」が当てはまる。全ての選手が同じ負荷でトレーニングを行なう必要はなく、年齢、性別、体力水準、トレーニング歴等を考慮して、個人に応じた負荷で行なう事が必要である。既にスタミナが高いレベルにある選手程、高強度のトレーニングの割合を増やせば良い。つまり、自分のレベルに合わせてこの３つを使い分け、スタミナの向上を図る事が大切である。
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